Vápník je nezbytný minerál, který často přijímáme buď ve formě doplňků stravy, nebo lépe z potravin. Nemusíte však konzumovat jen mléčné výrobky, abyste ho měli dostatek.
Vápník je nejen nejhojnějším minerálem v těle, ale je také velmi důležitý pro vaše zdraví. Abyste si udrželi hladinu vápníku na dobré úrovni, můžete jíst mléčné výrobky, ale nejen tyto produkty obsahují dostatek vápníku. Můžete konzumovat celou řadu dalších potravin a nemusí být zrovna mléčné, říká doktorka Kim Chin.
Semínka jsou dobrým zdrojem vápníku
Semena jsou drobnými nutričními zdroji a mnoho z nich má vysoký obsah vápníku, včetně máku, sezamu a chia semínek. Například 1 polévková lžíce (9 gramů) máku obsahuje 127 mg vápníku, neboli 10 % doporučené denní hodnoty (DV). Semena také dodávají bílkoviny a zdravé tuky. Například chia semínka jsou bohatá na rostlinné omega-3 mastné kyseliny. Sezamová semínka obsahují 7 % denní hodnoty vápníku v 1 polévkové lžíci (9 gramů), plus další minerály, včetně mědi, železa a manganu.
Sardinky a konzervovaný losos
Sardinky a konzervovaný losos jsou nabité vápníkem díky jejich jedlým kostem. Plechovka sardinek o hmotnosti 92 g obsahuje 27 % DV a 85 g konzervovaného lososa s kostí má 19 %. Tyto mastné ryby také poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které mohou podporovat zdraví vašeho srdce, mozku a pokožky. Sardinky i losos mají navíc vysoké hladiny selenu, minerálu, jenž může zabránit a zvrátit toxicitu rtuti.
Fazole a čočka
Fazole a čočka jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a mikroživiny, včetně železa, zinku, folátu, hořčíku a draslíku. Některé odrůdy mají také slušné množství vápníku. Bílé fazole jsou rovněž dobrým zdrojem, přičemž 1 šálek (179 gramů) vařených bílých fazolí poskytuje 12 % DV. Jiné druhy fazolí a čočky mají méně, v rozmezí přibližně 3–4 % DV na šálek (175 gramů).
Mandle mají mezi ořechy nejvíce vápníku
Ze všech ořechů patří mandle k těm s nejvyšším obsahem vápníku. Pouhých 28 g mandlí poskytuje 6 % DV. Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitamínu E. Konzumace ořechů může také pomoci snížit krevní tlak, tělesný tuk a řadu dalších rizikových faktorů metabolických onemocnění.
Edamame a tofu
Edamame jsou mladé sójové boby, které se často prodávají ještě zabalené v lusku. Jeden šálek (155 gramů) vařeného edamamu obsahuje 8 % DV vápníku. Je také dobrým zdrojem bílkovin a dodává veškerou denní dávku kyseliny listové v jedné dávce. Tofu, které bylo připraveno s vápníkem, má také výjimečně vysoké množství, s více než 66 % DV pro vápník v pouhé polovině šálku.
Obohacené nemléčné nápoje
I když nepijete mléko, stále můžete získat vápník z mnoha obohacených nemléčných nápojů. Jeden šálek obohaceného sójového mléka má 23 % DV. Navíc jeho 6 gramů bílkovin z něj dělá nemléčné mléko, které je nutričně nejpodobnější mléku kravskému. Jiné druhy mléka na bázi ořechů a semen mohou být obohaceny ještě vyššími hladinami. Nemusí se však jednat pouze o rostlinná mléka, například pomerančový džus může být také obohacen a poskytuje až 27 % DV vápníku na šálek.
Zdroj: Healthline
