Plank je stále populárnějším cvičením, které po celém světě získává stále více příznivců, díky nízké časové náročnosti a poměrně jednoduchému provádění. Jeho výhodou je navíc vysoká variabilita pozic, která pomáhá zpevňovat různé partie těla, a současně srovnává páteř a její svalstvo, takže ulevuje od případné bolesti zad.
Principiálně spočívá plank v udržení konkrétní pozice předepsaný časový úsek a zvyšuje tak celkovou tělesnou výdrž a kondici. Zde je 10 pozic, které tvoří kompletní cvičení pro protažení a posílení celého těla.
Plankové pozice pro celkové zpevnění
Standardní cvičení u planku vyžaduje správné provedení pozice a poměrně dlouhou výdrž (zpravidla 30-60 vteřin). Cvičení lze variabilně kombinovat, můžete si vytvořit vlastní sestavu například z následujících pozic.
1. Klasická poloha s nataženými pažemi
Klasická planková pozice spočívá v opírání o lokty a špičky u nohou, přičemž celé tělo je vypnuté a v podstatě v jedné rovině. O stupeň složitější je pak pozice, při níž jsou ruce zcela natažené. Klasická pozice má taky obvykle předepsanou nejdelší výdrž a většina lidí se na ní plank učí. Při natažených rukách pozice kromě břicha a zad posiluje také ramenní svaly. Cvičení je možné provést také jako silové, při němž se postupně zvedáme z pozice na loktech do pozice na zápěstí (nejdříve se natáhne jedna ruka, pak druhá a pak se ve stejném pořadí opět vrátí na lokty) s nejméně 10 opakováními.
2. Boční pozice se skrčeným kolenem
Opět se jedná o trochu těžší variantu klasické boční plankové pozice (opíráme se o jednu nataženou ruku a nohy, druhá ruka je prohnuté v lokti a nasměrována k hlavě). Ztížení pozice spočívá v pokrčení nohy, která je nahoře (celá váha se tak přenese na spodní nohu). Toto provedení pomáhá především snižování obvodu pasu.
3. Pozice Tom Cruise
Tato pozice je napodobením známé scény z filmu Mission: Impossible. Spočívá v opření o dlaně a špičky u nohou, kdy jsou všechny končetiny maximálně roztaženy. Jejím prostřednictvím je posilováno celé tělo.
4. Klasická poloha s jednostrannou podporou
Druhá variace na klasickou plankovou pozici se prování připažením jedné ruky k tělo (opíráme se pouze o jednu ruku pokrčenou v lokti a špičky u nohou při úplném vypnutí těla). Jedná se opět o ztížené silové cvičení, při němž připažujeme během času vymezeného pro danou pozici střídavě jednu a druhou ruku. Cvičení posiluje hlavně ramena.
5. Klasická poloha s vybočením pánve
Třetí způsob ztížení klasické polohy lze provést vybočením pánve, tzn. při vypnutí těla otočíme boky vzhůru (do jedné i do druhé strany). Variaci lze rovněž provádět jako cvičení se střídání stran pro vybočení, posiluje především hýždě a zádové svalstvo.
6. Zvedání nohy z klasické pozice
Dalším cvičením, které lze v průběhu výdrže základní plankové pozice provádět, je zvedání nohy. Provádí se jako kombinace jednostranného a střídavého zvedání, tzn. z klasické polohy zvedneme nohu buď vypnutou nebo pokrčenou ve směru dozadu, několikrát opakujeme a nohy vystřídáme. Cvičení rovněž pomáhá zpevnění břišního, zádového a hýžďového svalstva.
7. Klasická poloha s posouváním rukou do strany
Cvičení, při němž se ruky posouvají do strany, vychází opět ze základní plankové pozice. Provádí se tak, že během výdrže se zvedneme na dlaně (vyrovnáme lokty) a postupně přesuneme ruce o jednu dlaň do strany. Poté se opět položíme na lokty. Z této pozice se přesouváme stejným postupem do pozice původní a poté do druhé strany. Cvičení posiluje ramena, břišní a zádové svalstvo.
8. Slip
Pro posílení ramen a zad je vhodná také jednoduchá variace na základní pozici nazývaná slip. Celá váha těla zde spočívá na loktech a špičkách u nohou, zvedneme dlaně nahoru a tělo posuneme dopředu a poté se opět vrátíme do původní polohy.
9. Reverzní plank
Tato pozice je speciální a zakládá se na zadním podpírání těla. Provedete ji tak, že si lehnete na záda, připažíte a zvednete se na vyrovnaných rukách na dlaně, přičemž se opíráte o paty. V pozici vydržte minimálně minutu – posiluje ruce, záda a břišní svalstvo.
10. Plank u zdi
Tento cvik je o něco náročnější a vyžaduje také větší výdrž. Do pozice se dostanete opřením o natažené ruce a nohy, které zapřete o svislou zeď. Jeho prostřednictvím posilujete zejména zádové a břišní svalstvo.
Úvodní Fotografie: Pixabay
