Vláknina je směs nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů. Je jednou ze složek jídelníčku, která pozitivně působí na náš zdravotní stav.
Každodenní konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny je jedním z nejdůležitějších návyků pro udržení zdravého těla. Tato důležitá živina prochází žaludkem v neporušeném stavu, usnadňuje tak tělu vylučování nebezpečných látek a toxinů. Konzumace potravin bohatých na vlákninu zlepšuje pohyblivost střev, změkčuje stolici a zlepšuje vyprazdňování, potvrzuje lékař Miho Hatanaka.
Potraviny s nejvyšším podílem vlákniny
Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že každý člověk by měl denně zkonzumovat v průměru asi 25 gramů vlákniny. To má vést nejen k optimálnímu trávení, ale také ke zlepšení hydratace a zabránění mnoha poruchám, jako je zvýšený cholesterol a hladina cukru v krvi.
Vláknina v našem těle snižuje vstřebávání tuků a cukrů. Můžeme tedy říci, že pomáhá předcházet a kontrolovat cukrovku a kardiovaskulární onemocnění. Podívejte se na seznam potravin, které bojují proti zácpě a zároveň snižují hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Ovesné otruby
Ovesné otruby jsou vnější vrstvou pšenice. Jsou jedním z nejdoporučovanějších zdrojů vlákniny, protože každá 100 gramová porce obsahuje až 40 gramů vlákniny. Koupit se dají v mnoha obchodech s potravinami ve formě mouky. Jejich konzumaci lze usnadnit přidáním do přírodního jogurtu, smoothies nebo ovocné směsi. Zařazení této potraviny do běžného jídelníčku snižuje riziko vzniku gastrointestinálních problémů.
Chia semínka
Jedním z důvodů, proč se doporučuje pravidelná konzumace chia semínek, je jejich významný obsah vlákniny. Obsahují až 35 gramů vlákniny na 100 gramů a podporují trávení. Jedná se o velmi univerzální potravinu, kterou lze konzumovat několikrát denně. Někteří je přidávají do chleba, ovocných koktejlů nebo zeleninových mlék.
Lněné semínko
Lněná semínka se stala oblíbenými pro své zeštíhlující účinky. Přestože nepatří mezi potraviny, co spalují tuky, jejich vysoký obsah vlákniny je ideální pro ty, kteří chtějí zdravě shodit kila. 100 gramů semínek obsahuje přibližně 27 gramů vlákniny. Jejich konzumace tedy zlepšuje trávení, hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Kromě toho tato semínka obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, u nichž se v této studii prokázalo, že účinně snižují zánětlivé procesy v těle. Lněná semínka před konzumací namočte do vody, aby se hydratovala. Lze je přidat do koktejlů, jogurtu nebo teplé citronové vody.
Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina zaujímá v plánech zdravé výživy významné místo díky svým zajímavým vlastnostem. Jsou nejen významným zdrojem minerálů a antioxidantů, ale obsahují také rozpustnou a nerozpustnou vlákninu a vysoký podíl vody. Pro nejlepší využití obsahu vlákniny se doporučuje konzumovat tuto zeleninu syrovou, aby se vařením neztratily její výživné vlastnosti. Lze ji přidat do salátů s citronovou šťávou nebo rozmixovat.
Luštěniny
Luštěniny přinášejí tělu mnoho výhod. Jejich komplexní sacharidy poskytují příval energie a pomáhají udržovat aktivní metabolismus. Na druhou stranu jsou díky vysokému obsahu vlákniny, který se pohybuje mezi 11 a 25 %, ideální pro stimulaci trávení a snižování hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Mezi nejdoporučovanější patří čočka, hrách, cizrna a fazole.
Sušené ovoce a ořechy
Mírná konzumace sušeného ovoce je skvělým doplňkem každého dietního programu. Obsahují velké množství vlákniny a mastných kyselin, které pomáhají udržovat dobrý stav kardiovaskulárního systému a trávicího ústrojí. Nejvíce doporučované jsou mandle, obsahující 12 % vlákniny, dále vlašské ořechy, jež obsahují až 9 % vlákniny. Tuto potravinu lze jíst samostatně nebo s jogurtem, ovocnými koktejly či společně s ovesnými vločkami.
Ovoce bohaté na vitamíny
Ovoce je potravina, která ve zdravé stravě poskytuje dobrý obsah vlákniny. Nejenže je hlavním zdrojem vitamínů a minerálů, ale poskytuje také významné dávky rozpustné i nerozpustné vlákniny, jež je obsažena především ve slupce. Nejvíce doporučované jsou jahody, kokosový ořech, jablka, hrušky, švestky, kiwi, pomeranče a grapefruity. Podle výzkumu, zveřejněného v časopise Clinica Chimica Acta, obsahují tyto potraviny fytonutrienty, které mohou snížit riziko vzniku chronických onemocnění.
Poznámka: Je důležité mít na paměti, že v mnoha druzích ovoce je vláknina soustředěna ve slupce. Proto je vhodné ji dobře omýt trochou jedlé sody a jíst bez loupání. Pokud můžete, je lepší jíst ovoce v bio kvalitě.
Celozrnný chléb a těstoviny
Celozrnný chléb a těstoviny poskytují ve stravě více vlákniny než rafinované prezentace. Ty z bílé mouky se nedoporučují, protože jejich výživová hodnota je minimální. 100 gramová porce celozrnného chleba může obsahovat až 5,6 gramů vlákniny. Celozrnné těstoviny obsahují až 3,7 gramů. Je však důležité nepřehánět to s konzumací těchto potravin, stačí malé porce denně k obědu a večeři.
Pro příjem 25 gramů vlákniny denně (což je doporučená denní dávka) není nutné kupovat doplňky stravy. Stačí, když budete jíst výše uvedené potraviny obsahující vlákninu v přiměřených dávkách několikrát za den. Nestačí však jen konzumovat tyto potraviny, ale je třeba dodržovat zdravou a vyváženou stravu. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám a jídlům bohatým na cukr a tuk.
Zdroj: Healthline
