Chcete se již za jediný měsíc posunout ve své výkonnosti a cítit se o mnoho lépe? Potom zkuste plank challenge. Není to tak nesplnitelné, jak byste si mohli myslet. To, co naší generaci nejvíce chybí, je především posílení středu těla. I kvůli tomu, že často sedíme a málo se hýbeme, je náš střed těla povolený, a s takovým základem pak není možné pracovat úspěšně ani na čemkoliv jiném.
Pojďme se podívat, jak se již za 30 dní posunout od úplného začátečníka k člověku, který se může pochlubit pevným středem těla. A to díky jednoduché plank challenge. Plank je statické cvičení s váhou vlastního těla.
Pevné břicho i zádové svalstvo
Jaké jsou výhody pravidelného tréninku planku? V jednom cviku jsou zapojeny břišní i zádové svaly, svaly rukou i nohou. Zpevní se vám střed těla, který je klíčový pro správné držení těla. Zrychlí se vám metabolismus a bude pro vás snazší udržovat se v dobré kondici. Neméně důležité je připomenut i to, že každodenní cvičení vyplavuje do těla endorfiny, které nám pomáhají udržovat dobrou náladu a pohodu.
30 dní k lepší postavě
Cvičit plank je na pohled velmi jednoduché. Opřete se o lokty a prsty na nohou, dáte tělo do jedné roviny jako prkno a v této poloze setrváte zpočátku několik vteřin, později klidně i pár minut. Není to ale tak snadné, jak se zdá. Už po pár vteřinách vás začnou bolest břišní svaly a ke konci limitu už jistě budete mít co dělat, abyste vydrželi. Aby byla měsíční výzva skutečně účinná, je vhodné kombinovat různé typy planku. Mezi nejoblíbenější varianty patří následující:
- Kromě planku na předloktích můžete občas vyzkoušet i plank na natažených pažích.
- Posílit i ramenní svalstvo pomůže střídavé zvedání rukou tak, abyste se dlaněmi vždy dotkli opačného ramene.
- Pohybovat můžete i nohami – buď do boku ze strany na stranu, nebo můžete zkusit ohýbat kolena a dotknout se vždy země pod vámi.
- Plank se dá cvičit i na boku. Opřete se jen o jeden loket a správný postoj držíte díky šikmým břišním svalům.
A jak dlouho byste vždy měli vydržte? Ze začátku je vhodné začít zlehka – úplně postačí asi 30 sekund. Postupně přidávejte dle toho, jak se budete cítit, ale v 15. dni by bylo vhodné vydržet alespoň minutu a půl. Ke konci výzvy byste měli v planku vydržet celých 5 minut.
Vyvarujte se několika základním chybám, které začátečníci často dělají. Nevystrkujte zadek, podsaďte pánev a hlavu držte v prodloužení páteře. Nohy držte u sebe a zhluboka dýchejte. Přestože prkno vypadá nudně, cvičení planku má množství variací, které zapojují různé skupiny svalů. Možností, jak cvičit plank, je opravdu velmi mnoho. Vyzkoušejte různé varianty, anebo si třeba vymyslete i vlastní. Jakmile posílíte střed těla, máte dobře nakročeno k tomu, abyste se mohli bezpečně věnovat i jiným sportům.
