Byli jste si teprv párkrát zaběhat, ale už teď víte, že vás to baví a hodláte v tom pokračovat? Jedním z nejčastějších cílů běžce, je uběhnout maraton. Jenže jak uběhnout 42 kilometrů nebo i více? Maratonský běh chcete-li maraton je běžecký závod na vzdálenost 42,2. To už je pořádná štreka. Do něčeho takového se nemůže hrnout každý a bez pořádné přípravy. Uběhnout tolik kilometrů, to už vyžaduje plán.
Kvalitní vybavení
Na maraton je potřeba se důkladně připravit a součástí není jen hodiny trénování, ale především kvalitní obuv a oděv. V oblečení se musíte cítit pohodlně. Velmi důležitá je i obuv včetně ponožek. Jen díky tomu budete schopní eliminovat úrazy, bolest a puchýře.
Hudba do sluchátek
Hudba do uší je určitě fajn motivace, ale pokud začínáte, může se stát, že se budete soustředit na hudbu, místo vlastního dechu a signály těla, brzy vás začne píchat v boku. Naučte se tedy nejdříve poslouchat své tělo, až teprve pak hudbu.
Hlídejte si pokroky
Dnes je možné stáhnout si aplikaci do telefonu, která za vás ukládá potřebná data. Četnost tréninků, čas, trasu, délku trasy, náročnost. Samozřejmě si to také můžete zapisovat do notýsku. Toto vám bude sloužit jako motivace i důležité informace.
Reálné cíle
Při každém běhu byste měli malinko přidat kilometrů. Ale navyšujte krok za krokem – pomalu. Nebuďte na sebe příliš tvrdí. Pokud si navýšíte cíl o 8 km, může se stát, že se následující den nezvednete z postele a běhat půjdete až za týden. Tím si moc nepomůžete. Takže raději pomalu, ale jistě.
Sežeňte si kamaráda
Mít parťáka je bezva. Ve dvou se to lépe táhne a motivuje. Můžete se vzájemně motivovat a hecovat. Občas se stává, že je docela problém sladit tempo, každému může vyhovovat jiné, ale i s tím lze pracovat. Zkuste a uvidíte.
Vylaďte jídelníček
Je více než jasné, že váš jídelníček musí být při takovém zápřahu vyladěný. Zvyšte příjem vody a minerálů, zejména hořčíku. Po běhání doplňte energii ovocem nebo ovocno-zeleninovou šťávou. Je tam sice cukr, ale ten správný. Zjistěte si, jak se stravovat před tréninkem i po něm.
Další cvičení
Běhání by určitě neměl být jediný trénink, který budete provádět. Vyplatí se zařadit i nějaké silové cvičení (posilování) a jóga na protažení těla. Vynikající je jóga pro běžce a cyklisty, která se zaměřuje na protažení celého těla. Nejen na nohy! Ty se protahují samozřejmě také, zároveň však i záda a balanční cviky na zpevnění středu těla. Díky tomu předejdete zraněním a bolestem po tréninku.
Jak předejít křečím
Podle mnohých maratonců začíná největší peklo na třicátém kilometru. Zde se nejčastěji dostavuje krize v podobě křečí do předního i zadního lýtkového svalu. Důvodů může být více – úbytek minerálů nebo změna rychlosti vašeho tempa. Například, když běžíte do kopce a z kopce. Křečím můžete předejít tím, že si pohlídáte příjem minerálů, pomůže i špetka soli do vody.
V druhém případě křečí (změna rychlosti nebo terénu) lze tomuto problému předejít posilováním svalů a tréninkem. Tady si více než kdy jindy uvědomíte, že nestačí jen běhat, musíte zařadit i výše zmíněné posilování a jógu. V případě, že vás křeče chytí, uplatněte jógové dýchání a přejděte z běhu do chůze, protáhněte postižený sval a prodýchejte ho.
Obrázky: pixabay.com
