Cvičení v tělocvičnách nebo fitness centrech není vždy možné, zejména máte-li náročné zaměstnání, které vyžaduje flexibilní pracovní dobu. Pravidelné cvičení udržuje tělo v dobré kondici a zároveň pomáhá předcházet zdravotním problémům. Pokud vám nezbývá dostatek času na výkonové nebo silové cvičení a můžete se mu věnovat pouze pár minut denně, bude pro vás ideální plank.
Co je vlastně plank
Plank je velmi jednoduché cvičení, které nevyžaduje žádné speciální náčiní či prostor. Jeho klíčovým cílem je udržet tělo v několika typových pozicích napínajících konkrétní svaly po stanovený čas. Na první pohled se může zdát, že je to snadné, jednotlivé pozice však vyžadují výraznou výdrž a jen málokdo netrénovaný je schopen napoprvé zvládnout základní sestavu.
Pokud jste plank nikdy necvičili, budete překvapení, jak náročný na výdrž je a jak nekonečná se může zdát jedna minuta. Faktem ovšem je, že díky němu můžete v poměrně krátké době zpevnit všechny svaly, a především břišní svalstvo, budete-li jej provádět správně.
Začínáme s plankem
Správné provedení cvičení vyžaduje odpovídající držení těla a pravidelné dýchání. Základní pozice planku je v podstatě vztyčená pozice posilovacího kliku – v této pozici byste měli mít:
- natažené nohy na špičkách
- ramena, lokty a dlaně v jedné rovině
- hlava a krk bez zátěže
Pokud není dodržena pozice korektně, může se to projevit bolestmi zad. Proto dbejte vždy na potřebné vyrovnání do požadované pozice, jen tak bude cvičení nejúčinnější a brzo zjistíte, že se vám rapidně zmenšil a zpevnil obvod pasu.
Odlehčení ve startu
Pokud nemáte zkušenosti s plankem a v základní pozici se dlouho neudržíte, můžete v prvních fázích cvičení začít s odlehčenou pozicí, tzn. zatížení na kolenou. Zvedejte se do základní pozice krok za krokem, jakmile vám to bude pohodlnější. Cílem je dosáhnout přímé linie od krku až k hýždím a dále k patám. Cvičení stačí na začátek provádět 1 minutu (je potřeba se udržet v dané pozici). Natažené ruce mohou být k zemi v jakémkoliv úhlu, postupně by se měl ale zmenšovat – tedy získáváním výdrže byste se měli snažit dostat ramena co nejdále od země (snižovat úhle mezi lokty a hrudníkem).
Když dosáhnete výdrže
V začátcích je možné trénovat základní pozici v 20sekundových intervalech, které byste měli dále zvyšovat až na minutu. Ve chvíli, kdy se vám podaří vydržet v základní pozici celou minutu, můžete přidat odlehčující pozice (další obvyklou je obdobná pozice při vzpřímení na loktech). Plankových pozic je několik a obvykle se kombinují v souvislých cvičeních, která standardně nepřesahují 10 minut. Proto je také plank jedním z nejoblíbenějších domácích cvičení se zaručenými výsledky při správném provádění.
Fotografie: AdobeStock, Shutterstock
