Pokračujeme s dalšími protahovacími cviky, díky kterým získáte flexibilitu, zpevníte si postavu a zbavíte se nějakého faldíku. Cviky navazují na již publikovaný článek „5 protahovacích cviků na doma“.
1. Pozice stromu
Tento cvik je úžasný na vytvarování středu těla, paží a stehen. Pokud máte problémy s koleny, tento cvik neprovádějte.
Postup cviku:
Postavte se na podložku, nohy mějte vedle sebe, přeneste váhu na jednu nohu. Pomalu druhou nohu, zvedněte a opřete ji o vnitřní stranu stehna stojné nohy. Patu se snažte dostat co nejblíže k pánvi. Dále zvedněte ruce nad hlavu, aby prsty směřovali ke stropu. Zaměřte se na jeden bod a snažte se udržet rovnováhu. Pozici držte po dobu 15 až 30 sekund, nebo déle jak vydržíte. V pozici dýchejte. Opakujte cvik třikrát až pětkrát, mezi jednotlivými cviky odpočívejte 15 sekund.
2. Pozdrav slunci
Pozdrav slunci je cvik, který je obzvlášť vhodný pro spalování tuku a ztrátu celkové hmotnosti. V celém cviku protáhnete a posílíte kompletně tělo a zároveň pomáhá při detoxikaci orgánů, plus má relaxační účinek.
Postup cviku:
Při přechodech z jednotlivých pozici, přejděte vždy s výdechem. V každé části vydržte alespoň 5 vteřin.
Postavte se s nohami vedle sebe, pohled míří dopředu. Stiskněte ruce před sebe, ramena mějte dole. Udělejte jemný záklon hlavy se vzpaženými rukami. S výdechem přejděte do hlubokého předklonu, dle vaší flexibility dejte ruce buď před prsty u nohou, nebo položte dlaně o holeně. Z této pozice přejděte do sníženého bojovníka (Jedna noha je zakročená, přední noha pokrčená, pohled míří dopředu, ruce jsou položené vedle přední nohy. Celý popis cviku najdete zde). Po prodýchání pozice přední pokrčenou nohu dejte vedle zanožené nohy, a přejděte do vysokého prkna, nohy mějte rozkročené na šíři pánve. Z vysokého prkna přejděte do kliku a pak se vyneste do kobry (Kolena jsou na podlaze a ruce mějte opřené o předloktí nebo se držte na dlaních, pohled směřuje ke stropu. Celý popis cviku najdete zde). Z kobry přejdete do pozice střechy – zapřete se špičkami u nohou a vyneste se vzhůru, opíráte se o celé dlaně a o nohy, pohled směřuje ke špičkám u nohou, paty u nohou tlačte do země. Ze střechy přejděte opět do bojovníka, tentokrát přední nohu dejte opačnou než na začátku. Opět se postavte do hlubokého předklonu, pomalinku se vracejte do přímého postoje s malým záklonem a ukončíte celý cvik ve výchozí pozici a to s dlaněmi před hrudníkem.
Cvik opakujte minimálně dvakrát, střídejte nohy v bojovníkovi. Mezi jednotlivými cviky mějte 15 sekund přestávku.
3. Výpad
Tímto cvikem posilujete lýtka a celkově spodní část těla včetně pánevního dna.
Popis cviku:
Postavte se vzpřímeně, nohy mějte na šířku boků. Pravou nohu udělejte krok v před, asi cca 15 centimetrů. Přední nohu pokrčte v koleni, ruce dejte v bok a zpevněte svaly kolem pánevního dna (pocitově zatáhněte pánev). Cvik opakujte na každou nohu pětkrát. Celkově proveďte cvik čtyřikrát nebo pětkrát.
4. Pozice mostu
Tato pozice je výborná pro tvarování ABS a stehen, zároveň posilujete ramena. Dále vám pomůže zlepšit trávení a zmírnit příznaky menopauzy, protahuje též krk a páteř. Pokud máte problémy se zády nebo krkem, tento cvik neprovádějte.
Popis cviku:
Ležíte na podlaze, nohy pokrčte v kolenou. Při výdechu pomalu zvedejte tělo, hlavu držte rovně. Pro podporu použijte ruce. Pokud jste dostatečně flexibilní, zkuste pod zády proplést ruce. Pozici držte po dobu 30 sekund. Opakujte cvik pětkrát.
5. Protažení na židli
Tento cvik je dobrý pro lidi, kteří musí většinu dne sedět. Pomůže vám nejen k udržení metabolismu, ale i protažení zad, pasu a boků.
Popis cviku:
Seďte vzpřímeně na židli, pomalu zvedněte ruce vzhůru ke stropu. Vytahujte se za rukama. Držte tuto pozici pět sekund, poté se uvolněte. Následně opět dejte ruce vzhůru a vytáhněte se za rukama k pravé straně, držte pět sekund, uvolněte a opakujte cvik na levou stranu.
Kompletní cvik opakujte pětkrát.
