Bez jídla vydržíme dva měsíce a bez spánku jen jedenáct dní. Pokud spíte méně než sedm hodin denně, přibíráte na váze. Poradíme vám, co dělat, abyste spali jako miminko.
Nespavostí trpí mnoho lidí bez ohledu na věk nebo pohlaví. Jedná se o poruchu spánku, při které je obtížné usnout nebo klidně spát. Oba příznaky jsou často přítomny a mohou se objevit z různých důvodů, jako je stres, úzkost, deprese či životní změny. Nespavost ovlivňuje naši rutinu, jelikož může snižovat hladinu energie, fyzickou výkonnost a měnit naši náladu. Může nás také učinit náchylnějšími k nemocem, jako je cukrovka, obezita, vysoký krevní tlak, a dokonce i psychické problémy, říká lékařka Alana Biggers.
Dodržujte správnou spánkovou hygienu
Tento koncept zahrnuje několik jednoduchých pravidel, jejichž dodržování snižuje riziko poruch spánku. Za prvé, lidé bojující s nespavostí by měli vždy uléhat a vstávat ve stejnou dobu a vyhýbat se spánku během dne. Stejně důležité je netrávit čas v ložnici mimo dobu spánku.
Postel je pouze na spaní, ne na sledování televizních seriálů na Netflixu nebo chatování na Tinderu. Z tohoto důvodu by všechna elektronická zařízení (telefon, tablet nebo notebook) měla zůstat na stole. Důležité jsou také podmínky v ložnici: pohodlná matrace, teplá barva světla a teplota kolem 18–21 stupňů Celsia nám pomohou vytvořit útulnou atmosféru napomáhající relaxaci. Velmi dobrou praxí je vyvětrat místnost před nočním spánkem.
Dejte si horké mléko
Tryptofan je jedna z devíti esenciálních aminokyselin, které musí být dodávány ve stravě. Co má společného s večerním šlofíkem? Hodně – hlavně se podílí na tvorbě melatoninu (hormon zodpovědný za cirkadiánní rytmus) a serotoninu (hormon štěstí). Kromě toho snižuje hyperaktivitu, napětí, upravuje náladu, zlepšuje imunitu a ovlivňuje metabolismus sacharidů. Je také nezbytný pro budování svalové tkáně.
Nejlepším zdrojem je prý banán, ale cennou aminokyselinu najdete především v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou drůbež, ryby, mléčné výrobky, sójové výrobky, dýňová semínka a luštěniny. Vezměte si sklenici mléka a přidejte trochu skořice. Ohřejte ji a vypijte hodinu před spaním.
Vzdejte se kofeinu a alkoholu
I když jste po sklence vína nebo piva ospalí, kvalita vašeho spánku je mnohem horší. Je mělčí, přerušovaná a nerovnoměrná. Kvalita fáze REM, jež je zodpovědná za zotavení, se rozhodně zhoršuje. Výsledek? Ráno se probudíte s pocitem zlosti a podrážděnosti. Alkohol navíc způsobuje dušnost a může zvýšit spánkovou apnoe. Lidé, kteří užívají alkohol jako prostředek na spaní, častěji mluví ze spaní, ale někdy jsou i náměsíční.
Nepřítelem spánku je také kofein, který najdete v kávě a perlivých nápojích. Sladkosti naopak mohou vyvolat noční můry. Riziková je i hořká čokoláda obsahující kofein a teobromin. První chemická látka ztěžuje usínání, zatímco druhá stimuluje srdce a rozšiřuje cévy.
Dejte si kmín
Semínka kmínu jsou známa tím, že obsahují přírodní sedativa a mají uklidňující účinek, který navozuje spánek a snižuje příznaky nespavosti. Rozmačkejte zralý banán, smíchejte ho se lžičkou drceného kmínového prášku a dejte si ho hodinu před spaním.
Starý dobrý heřmánek
Heřmánek je od pradávna jedním z nejčastějších léků na problémy související se spánkem, protože obsahuje sloučeninu zvanou apigenin, která působí jako přírodní sedativum. Kromě toho by jeho pravidelná konzumace mohla snížit stres. Uvařte vodu a přidejte do ní lžičku heřmánku. Promíchejte, tekutinu přeceďte a přidejte špetku skořice nebo medu. Měli byste ho pít každý večer několik hodin před spaním.
Dopřejte si chvíli relaxace
Při léčbě nespavosti pomáhají relaxační techniky. Před spaním je důležité nemyslet na nic rušivého nebo pohlcujícího. Další chybou je zůstat v posteli, když nemůžete usnout déle než čtvrt hodiny. V této situaci byste měli vstát a dělat něco relaxačního. Některé z nás uklidňuje čtení knihy, jiné poslech hudby nebo večerní procházka. Mezi metodami pro zlepšení kvality spánku je velmi oblíbená Bensonova relaxační technika, kterou doporučuje Americká psychologická asociace (APA).
Klíčovou roli hraje zaměření na vybrané slovo nebo zvuk. Jejich opakování v mysli po dobu 15–20 minut vám umožní odpoutat se od předchozího myšlenkového proudu a navodit vnitřní „prázdnotu“. Výzkumy ukazují, že tato relaxační metoda snižuje úzkost a závažnost různých typů poruch – duševních, neurologických a dýchacích. To se pak viditelně projeví na zlepšení kvality spánku.
Zdroj: Healthline
