Vyrýsovat svaly na rukou se může zdát jako obtížný úkol. Ale existuje několik šikovných cviků, které lze provádět i z pohodlí domova – a nemusíte zvedat ani příliš těžké váhy.
Spousta lidí se těší na léto kvůli teplému počasí, ale často by si rádi prodloužili podzim nebo zimu, aby se nemuseli tolik odkrývat. Někteří se stydí za přebytečná kila navíc a jakmile dojde na tílka, nejsou příliš nadšení, že musí odhalovat ruce, které se zrovna nepyšní pevnými bicepsy a tricepsy. Na to však existuje dokonalé řešení. Nikdy není pozdě začít. Zde je několik snadných cviků, jak zpevnit ruce, aniž byste museli zvedat těžké činky, říká lékařka Cynthia Cobb.
Klikům se nevyhnete
Kliky jsou dobrým kompletním cvičením, které má své místo v každé tréninkové rutině. Tímto cvikem procvičíte hrudník, břicho a samozřejmě zpevníte paže. Pokud se vám stále nedaří provést cvik správně, nemusíte se hned vrhnout na pánské kliky. Zkuste dámské, jsou jednodušší. Opřete si kolena o zem, a snížíte tak obtížnost.
Kliky a boční prkno
Tato varianta kliků je o něco složitější než předchozí. Cvik je ideální pro zpevnění paží a také pro posílení břišních a hrudních svalů. Chcete-li ho provést správně, po každém shybu nebo bloku shybů otočte tělo, dokud nebude kolmo k zemi, opřete se o jednu z paží. Aby bylo toto cvičení účinné, je důležité, aby při provádění prkna bylo tělo zcela rovné a zpevněné.
Tricepsy bez činek
Postavte se zády k židli nebo lavici, abyste se měli o co zapřít. Dlaně položte na židli, lokty by měly být u těla a prsty by měly viset přes okraj. Natáhněte nohy před sebe, čím dále je budete mít, tím bude cvik těžší. Naopak, čím více budou pokrčené, tím bude cvik snazší. K vyvíjení síly použijte pouze ruce, snižujte tělo, dokud vaše paže nevytvoří úhel 90 stupňů, a poté se vraťte do výchozí polohy.
Přítahy s činkou
Pro tento cvik je dobré pořídit si buď 2 činky, nebo úplně nejlépe osu s kotouči. Rozkročte nohy na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a vystrčte pozadí. Záda udržujte rovná, možná jen lehce prohnutá. Vezměte do rukou osu, ruce by od sebe měly být vzdáleny zhruba na šířku ramen. Začněte od kolen. Pomalu přitahujte osu k břichu, měli byste ji vést po svých stehnech. Jakmile budete nahoře, myslete na svaly na rukou a zádech. Měli byste je cítit.
Tricepsy s činkou za hlavou
Toto cvičení je speciálně zaměřeno na tricepsy. Najděte si jednu těžší činku a zvedněte ji oběma rukama nad hlavu. Držte ji skutečně pevně, aby vám nespadla a vy se nezranili. Nyní pomalu začněte spouštět činku za hlavu až k lopatkám. Měli byste cítit, jak se vám napínají tricepsové svaly. Cvik několikrát opakujte.
Zdroj: Healthline
