Účinně domácí cviky pro štíhlá a pevná stehna. Stačí cvičit deset minut denně

Při hubnutí se lidé zaměřují na specifické partie těla. Vedle břicha a boků jsou to především zadek a stehna, která se o sebe při chůzi neotírají. Chcete-li mít štíhlé nohy a stehna, vyzkoušejte následujících 5 cviků. Celkový set cvičení trvá přibližně 10 minut a jeho pravidelným prováděním dosáhnete optimálního tvarování a štíhlých nohou, které si následně budete velmi jednoduše udržovat.

Cviky pro štíhlé nohy

Před začátkem série cvičení je dobře se mírně rozhýbat – ideální je standardní protažení a chůze na místě s důrazem na rozpohybování kyčlí a kloubů. To se vám podaří především zvedáním nohou ohnutých v kolenou při chůzi na místě do větší výšky, než tomu je u běžné chůze.

Set cvičení pro štíhlé nohy

Po rozhýbání můžete začít s konkrétní sérií, která by se měla skládat z následujících cvičení:

• podřepy
• roztahování nohou
• boční plank
• zvedání nohou vzad
• nůžky

Podřepy

Pro štíhlé nohy není úplně vhodné provádění dřepů, mnohem příjemnější, přirozenější a účinnější jsou podřepy z rozkročeného postoje:

1. Rozkročte nohy s chodidly vytočenými do stran.
2. Sepněte ruce na hrudníku.
3. Proveďte 15-30 dřepů ve dvou sériích.

Při cvičení udržujte záda vertikálně a pevná. Kolena by měla zůstávat vytočená ve stejném směru jako chodidla.

Roztahování nohou

Tento cvik se provádí z lehu:

1. Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy tak, aby byly kolmo k tělu.
2. Roztahujte nohy co nejdále od sebe a zase přibližujte.
3. Cvik opakujte 20-30krát.

Chcete-li si cvičení ztížit, můžete nohy při pohybu dovnitř překřížit. Tento cvik je velmi dobrý také na posílení břišních a zádových svalů.

Boční plank

Třetí cvik vychází z polohy bočního prkna a je realizován takto:

1. Lehněte si na bok a zvedněte se na ruce ohnuté v paži – tělo musí být dokonale pevné a vyrovnané.
2. Zvedejte nohu, na níž není zátěž nahoru a dolů.
3. Cvik proveďte 10krát pro každou stranu.

Zvedání nohou vzad

Při tomto cvičení se procvičují především hýžďové svaly:

1. Postavte se na všechny 4 a narovnejte ruce.
2. Každou nohu 20-40krát ji zvedněte dozadu (měla by zůstat ohnutá v koleni), vždy pouze jednu nohu na jednu sérii – nohy vystřídejte až po dokončení setu.
3. Po dokončení obou setů začněte zvedat nohu do boku (rovněž 20-40krát pro každou stranu).

Nůžky

Poslední cvičení je opět prováděno v poloze na zádech:

1. Lehnete si na záda a zvedněte nohy kolmo k tělu.
2. Začněte kmitat oběma nohama střídavě dopředu a dozadu
3. Cvičte 1-2 minuty s krátkými přestávkami.