Jóga je výtečný prostředek, pro zajištění klidného spánku. Po náročném pracovním dni pomůže uklidnit mysl a uvolnit napjaté svalstvo. Vhodné je provádět klidnější formu jógy a vybrat i ty správné cviky. Těch samozřejmě existuje nespočet a my si prozradíme pouze některé z nich. Takové, aby je zvládl i začátečník.
Meditace
Cvičení začněte krátkou meditací. Sedněte si na postel nebo měkkou podložku, překřižte před sebou nohy, hlavu vzpřímeně a vypnutá prsa. V pozici se snažte uvolnit a neseďte křečovitě. Stačí pouze sedět, uklidnit se, oprostit se od složitých myšlenek a soustřeďte se na svůj dech. Zhluboka se nadechněte nosem, chvíli dech podržte a nosem opět vydechněte. Když si budete dechy počítat, pomůže vám to soustředit se na dýchání a nebudete myslet na tíživé myšlenky. Vydržte alespoň na 8 nádechů a výdechů.
Předklon
Pro hlubší předklon a menší napětí si můžete pod zadek poskládat deku. Předkloňte se jen do takové míry, dokud máte záda rovná. Nesnažte se ohnout za každou cenu, co nejvíce. Cvik musí být příjemný a bez bolesti. Pak záda povolte a pod hlavu si můžete vložit jóga bloček nebo polštář. Opět vydržte na 8 až 10 nádechů a výdechů nosem.
Rotační cvik
Sedněte si podobně, jako při meditaci, ale vytočte se za pravým ramenem. Otáčejte se jen do takové míry, dokud vás nic nebolí. Podívejte se jakoby přes rameno za sebe. Vydržte na 6 nádechů a výdechů a totéž proveďte na druhou stranu.
Uvolnění kyčlí
Zaujměte polohu jako na obrázku. Opřít se můžete dlaněmi o podložku nebo předloktím o bloček. Cvik je vhodné provádět na podložce nebo si alespoň něčím podložte koleno, aby vás netlačilo. Pokud jste více flexibilní, můžete předloktí opřít rovnou o podložku a cvik bude intenzívnější. Vydržte cvik provádět po dobu 6 nádechů a výdechů a vystřídejte strany.
Protažení zad a ramen
Lehněte si na břicho a spojte za zády ruce a prohněte se, jak vidíte na obrázku. Nádech nosem probíhá v okamžiku zvedání hrudníku a paží. Pokud v této pozici nevydržíte po dobu alespoň 5 nádechů a výdechů, cvičte jej jednotlivě. S nádechem odlepíte od podložky hrudník a zvednete ruce. S výdechem klesnete na podložku a cvik 5x zopakujete.
Relaxace a uvolnění kyčlí
Opřete se o poskládanou deku či velký polštář. Záda budou jen mírně prohnutá a ruce položte zcela uvolněně. Ohněte nohy v kolenou a spojte chodila. Nechte kolena klesnout co nejvíce. Pokud by vás to někde táhlo, bolelo, můžete si vložit jóga bloček pod každé koleno. Vydržte opět na 8 nádechů a výdechů.
Protažení nohou
Lehněte si na záda a zvedněte jednu nohu nahoru. Pomáhejte si rukama a nohu tlačte co nejvíce k sobě, chodidlo směřuje na strop. Na každou nohu vydržte 6 nádechů a výdechů.
Poté zvedněte obě nohy nahoru a klidně si je opřete o stěnu, už nohy nemusíte tlačit směrem k sobě – vydržte tak 8 nádechů a výdechů.
Závěrečná relaxace
Položte se na záda, uvolněte ruce i nohy, zavřete oči a jen odpočívejte, meditujte. V této pozici vydržte na 10 nádechů a výdechů. Nezvedejte se rychle, ale pomalým otočením se na bok, pak posazením se a teprve pak pomalu vstávejte. Pokud cvičíte v posteli, můžete už zůstat ležet.
Obrázky: .yogajournal.com, hopkinsmedicine.org
