Pokud vás trápí bolesti v bederní oblasti zad, nemusíte utrácet za drahé krémy. To, co potřebujete, je zacvičit si! Toto cvičení můžete provádět kdekoli – doma i v kanceláři.
Bolesti zad trápí velkou spoustu lidí. Je způsobeno dlouhodobým sezením. Sedavý způsob života je velmi nebezpečné pro lidské zdraví, protože vede k mnoha různým problémům. Tak například zvyšuje riziko vzniku chronických onemocnění. Následující cviky posílí vaše zádové svaly a pomohou vám zmírnit bolesti zad. Některé z nich můžete provádět také v kanceláři. Zapotřebí nejsou žádné speciální pomůcky ale pouze rovný povrch (podlaha nebo stůl). Zacvičte si každý den a pocítíte změny!
1. Posílení a protažení páteře
Cvičení pracuje se svaly břicha a zad, posiluje a protahuje páteř. Při cvičení pocítíte malý tlak v dolní části zad.
- Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Pomalu nakloňte kolena napravo a současně otáčejte hlavou napravo. Ramena a lopatky zůstávají nehybně ležet na podložce. v této poloze setrvejte 10 sekund a pokračujte na druhou stranu. Opakujte čtyřikrát.
- Lehněte si na záda a narovnejte nohy. Ruce nechte podél těla. Poté ohněte levou nohu v koleni a přeneste ji do strany před koleno pravé nohy. Hlavu přitom otočte opačným směrem. Ramena zůstávají nehybná na podlaze. Opakujte 20krát.
- Pomalu střídavě ohýbejte kolena a otočte hlavu na jednu stranu a poté na druhou. Opakujte 10krát bez přerušení.
2. Posílení hrudní páteře
Cvičení ovlivňuje břišní svaly a střední část zad. Pokud cvičíte správně, pocítíte malý tlak v dolní části zad.
- Tento cvik se jmenuje „kočka“. Stoupněte si na všechny čtyři. Dýchejte zhluboka. Aniž byste změnili základní polohu, prohněte svá záda v bederní oblasti a zůstaňte tak po dobu 15 až 30 sekund. Poté udělejte kočičí hřbet a skloňte hlavu. Břišní svaly jsou v této poloze napnuté a záda je napnutá. Zůstaňte v této poloze po dobu 15 až 30 sekund. Opakujte dvakrát.
- Zaujměte stejnou výchozí polohu jako u kočky – tedy na všech čtyřech. Následně přitáhněte jedno koleno pod tělem směrem ke skloněné hlavě. Snažte se kolenem dosáhnout na čelo. Poté nohu natáhněte tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou. Opakujte každou nohu desetkrát.
3. Posílení bederní páteře
Cvičení pracuje na posílení břišních svalů. Pokud cvičíte správně, pocítíte mírné napětí v břiše.
- Klekněte si na všechny čtyři, hlava je svěšená. Současně natáhněte levou nohu a pravou ruku a zvedněte hlavu. Opakujte 10krát pomalým tempem.
- Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou tak, aby chodidla stála celou svou částí na podložce. Ruce složte za hlavu. Nyní ohněte koleno tak, jako byste se chtěli dotknout lokte protilehlé ruky. Loket je stále na podložce. Pak koleno vraťte do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou. Opakujte pomalu 10krát.
Zdroj: Healthline
