Vláknina je pro naše tělo neuvěřitelně důležitá. Opouští náš žaludek nestrávená a končí tak v tlustém střevě, kde živí přátelské, dobré bakterie. Tento proces vede k lepší imunitě a celkově k různým zdravotním přínosům.
Některé druhy vlákniny mohou také podporovat úbytek hmotnosti, sníží hladinu cukru v krvi a vyřeší problémy se zácpou. Doporučený denní příjem je 25 gramů u žen a 38 gramů u mužů. Nicméně většina lidí jí kolem poloviny dávky vlákniny denně.
Zvýšení příjmu vlákniny je poměrně snadné a to začleněním potravin do stravy, které mají vysoké procento vlákniny na hmotnost.
Zde vám uvádíme potraviny, které mají vysoký obsah vlákniny, proto jsou zdravé a velmi vhodné na začlenění do vašeho každodenního jídelníčku.
1. Hrušky
Hruška je populární druh ovoce, je chutná a výživná. Je to jedním z nejlepších ovocných zdrojů vlákniny.
– cca 5,5 gramů vlákniny ve středně velké hrušce.
2. Jahody
Jsou velice chutné a navíc jsou zdravější než si někteří myslí. Obsahují vitamín C, mangan a jsou silným antioxidantem.
– cca 3 gramy vlákniny na jeden šálek plných jahod. To je velmi velké množství vzhledem k jejich nízkému obsahu kalorií.
3. Avokádo
Avokádo se velice liší od ostatních uvedených potravin. Místo vysokého obsahu sacharidů je totiž nabito zdravými tuky. Avokádo má velmi vysoký obsah vitamínu C, draslíku, hořčíku, vitamínu E a různých vitamínů B. Má řadu zdravotních přínosů, o nich se můžete dočíst zde.
– cca 10 gramů vlákniny na jeden šálek.
4. Jablka
Patří mezi nejchutnější a nejvíce uspokojující plody, které můžeme jíst.
– cca 4,4 gramy vlákniny ve středně velkém jablku.
5. Maliny
Jsou vysoce výživné s velmi silnou chutí. Jsou plné vitamínu C a manganu.
– cca 8 gramů vlákniny na jeden šálek.
6. Banány
Jsou dobrým zdrojem mnoha živin včetně vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku. Zelený nebo nezralý banán také obsahuje významné množství odolného škrobu, což je druh nestravitelného sacharidu, který funguje jako vláknina.
– cca 3,1 gramu vlákniny na středně velký banán.
7. Mrkev
Je vysoce chutná kořenová zelenina. Má vysoký obsah vitamínu K, vitamínu B6, hořčíku a beta-karotenu, což je antioxidant, který se změní v těle na vitamín A.
– cca 3,6 gramu vlákniny na jeden šálek. Vzhledem k nízkému obsahu kalorií je obsah vlákniny velmi vysoký.
8. Řepa
Řepa má vysoké hodnoty v různých důležitých živinách, jako je folát, železo, měď, mangan a draslík. V řepě je spousta anorganických dusičnanů, což jsou živiny, které mají různé výhody spojené s regulací krevního tlaku.
– cca 3,8 gramu vlákniny na jeden šálek.
9. Brokolice
Je druh křemíkové zeleniny a jedna z výživově nejzajímavějších potravin na planetě. Obsahuje vitamín C, vitamínu K, kyselinu listovou, vitamín B, draslík, železo a mangan, dále obsahuje antioxidanty a živiny bojující proti rakovině. Brokolice má relativně vysoký obsah bílkovin ve srovnání s většinou zeleniny.
– cca 2,4 gramu vlákniny na jeden šálek.
10. Čočka
Čočka je levná a patří potravinu, která je výživově nejlepší pro lidské tělo. Je bohatá na bílkoviny a má mnoho dalších důležitých živin.
– cca 15,6 gramu vlákniny na jeden šálek vařené čočky.
11. Fazole
Jsou velmi oblíbené mezi druhy luštěnin. Stejně jako jiné luštěniny, tak i fazole jsou nabité rostlinnými bílkovinami a různými živinami.
– cca 11,3 gramu vlákniny na šálek vařených fazolí.
12. Cizrna
Je další druh luštěniny, která je plná živin včetně minerálů a bílkovin.
– cca 12,5 gramu vlákniny na šálek vařené cizrny.
13. Quinoa
Je takzvaná pseudo-obilovina, která se v posledních letech stala neuvěřitelně populární u lidí, které se zajímají o zdravý životní styl. Obsahuje mnoho živin, včetně bílkoviny, hořčíku, železa, zinku, draslíku a antioxidantů.
– cca 5,2 gramu vlákniny na šálek vařené quinoy.
14. Oves
Patří mezi nejzdravější obiloviny na zemi. Je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Dále obsahují rozpustnou vlákninu, která se nazývá beta-glukan, a její hlavní příznivý účinek je na hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
– cca 16,5 gramu vlákniny na šálek ovse.
15. Mandle
Jsou oblíbeným druhem ořechů. Obsahují zdravé tuky, vitamín E, mangan a hořčík.
Obsahují 3,4 gramu vlákniny na 25 gramu mandlí.
Další potraviny bohaté na vlákninu jsou: sladké brambory, chia semena, vlašské ořechy, tmavá čokoláda (s obsahem 70-95% kakaa), slunečnicová semena, dýňová semena apod.
Další potraviny bohaté na vlákninu jsou: sladké brambory, chia semena, vlašské ořechy, tmavá čokoláda (s obsahem 70-95% kakaa), slunečnicová semena, dýňová semena apod.
Mohlo by Vás dále zajímat:
– Proč je důležité přijímat dostatek vlákniny…
