Klíčem ke zdravé stravě je přijímat správné množství kalorií podle toho, jak jste aktivní, abyste vyvážili spotřebovanou energii s energií, kterou vydáte. Pokud jíte nebo pijete více, než vaše tělo potřebuje, přiberete na váze, protože energie, kterou nevyužijete, se ukládá jako tuk.
Pokud jíte a pijete příliš málo, budete hubnout. Měli byste také jíst širokou škálu potravin, abyste vaše tělo dostalo veškeré potřebné živiny. Toho docílíte jedině pestrostí.
Škrobové sacharidy
Založte své stravování na škrobových sacharidech s vyšším obsahem vlákniny. Škrobové sacharidy by měly tvořit něco málo přes třetinu jídla, které jíte. Zahrnují například brambory, chléb, rýži, těstoviny a cereálie. Vyberte si potraviny s vyšším obsahem vlákniny nebo celozrnné produkty, jako jsou celozrnné těstoviny, hnědá rýže nebo brambory se slupkou. Obsahují více vlákniny než bílé či rafinované škrobové sacharidy a mohou vám pomoci cítit se déle plní.
Dostatek ovoce a zeleniny
Doporučuje se jíst zeleninu ke každému hlavnímu jídlu a jednu až dvě porce ovoce za den. Ovoce a zelenina obsahují vlákninu, která pomůže k vyšší sytosti a navíc nepřijímáte stravou zbytečně velké množství kalorií. Doporučuje se jíst každý den alespoň 5 porcí různých druhů ovoce a zeleniny. Mohou být čerstvé, zmrazené, konzervované, sušené nebo odšťavněné. Navíc tím svému tělu dodáte řadu nezbytně důležitých živin.
Omezte nasycené tuky a cukr
Trocha tuku je ve stravě potřeba, ale je důležité věnovat pozornost množství a druhu tuku, který jíte. Existují 2 hlavní typy tuků: nasycené a nenasycené. Příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit množství cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění. V průměru by muži neměli přijímat více než 30 g nasycených tuků denně a ženy by neměly přijímat více než 20 g nasycených tuků denně. Zdroje nasycených tuků: klobásy, sýry, máslo, sušenky, koláče.
Pravidelná konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru zvyšuje riziko obezity a zubního kazu. Etikety na potravinách vám mohou v tomto směru pomoci. Použijte je ke kontrole, kolik cukru obsahují dané potraviny.
Zařaďte do jídelníčku ryby
Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin a obsahují mnoho vitamínů a minerálů. Snažte se jíst alespoň 2 porce ryb týdně, včetně alespoň 1 porce mastných ryb. Mastné ryby mají vysoký obsah omega-3 tuků, což může pomoci předcházet srdečním onemocněním.
Hlídejte si sůl ve stravě
Příliš mnoho soli ve stravě může zvyšovat krevní tlak. U lidí s vysokým krevním tlakem je větší pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění nebo cévní mozkové příhody. I když do jídla nepřidáváte sůl, možná ji máte ve stravě příliš mnoho. Nachází se totiž v mnoha výrobcích: pečivo, snídaňové cereálie, hotové polévky, omáčky.
Dodržujte pitný režim
V neposlední řadě hraje důležitou roli pitný režim. Patří zde voda, ovocné a zeleninové šťávy, polévky, čaje. Do pitného režimu nepatří káva, slazené limonády, šumivé nápoje, alkohol.
Zdroj: Eatingwell
