Štíhlé paže jsou nejen esteticky příjemné, ale také přispívají k celkovému pocitu síly a sebejistoty. S pravidelným cvičením lze dosáhnout výrazného zlepšení síly a tvaru paží.
Silné a pevné paže nejsou jen doménou profesionálních sportovců. Každý, kdo si přeje dosáhnout lepšího zdraví a kondice, může těžit z posilování paží. Cviky zaměřené na tuto část těla nejenže posilují svaly, ale také mohou zlepšit celkovou stabilitu a koordinaci pohybů. Bez ohledu na vaše cíle, zda jde o vytvarování paží, nebo zvýšení síly, je důležité začlenit do svého tréninkového režimu správné cviky, říká doktor Micky Lal.
4 skvělé cviky bez pomůcek
Následující cviky jsou navrženy tak, aby účinně posilovaly různé svaly paží, aniž by bylo nutné přidávat externí váhu. Jsou uspořádány od nejsnadnějších po ty náročnější a mohou zapojit celou řadu svalových skupin, včetně svalů jádra a paží.
Při provádění těchto cviků považuje Micky Lal za důležité zaměřit se na aktivní svalovou kontrakci během každého opakování. Tím zvýšíte účinnost cvičení a pomůžete dosáhnout lepších výsledků. O dalších cvicích na ochablé a povislé paže jsme vás informovali v minulosti na našem webu ZdravéStravování. Trenér Lal doporučuje tyto cviky:
Velké kruhy
Toto cvičení je ideální pro začátečníky a zaměřuje se na posílení ramenních svalů, zatímco izometricky pracuje s bicepsy a tricepsy. Můžete provádět menší nebo větší kruhy, ale důležité je udržovat svaly paží napnuté po celou dobu série. Pomalu otáčejte pažemi ve vzduchu kolem ramen, udržujte je rovné a lokty stažené. Proveďte 3 série po 10–20 opakováních.
U tohoto 5minutového cvičení můžete klidně i sledovat televizi. Je vhodné i v pokročilém věku
Vzpažování zepředu
Tento cvik cílí na přední svaly ramen a izometricky pracuje s bicepsy a tricepsy. Pokud chcete cvik ztížit, můžete vzít do rukou dvě konzervy nebo lahve vody a přidat tak váhu. Postavte se s pažemi vystrčenými dopředu a palci směrem nahoru. Pomalu zvedejte paže nad hlavu, udržujte je rovné a stabilizované, dokud nebudou směřovat přímo vzhůru nad hlavu. Poté paže pomalu spouštějte zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 série po 10–20 opakováních.
Boční zdvihy paží
Tento cvik cílí na horní partie ramen a současně posiluje bicepsy a tricepsy. Pro zvýšení náročnosti radí fitness trenér Jake Tipane využít dvě lahve s vodou a přidat tak další váhu. Postavte se s pažemi po stranách těla a dlaněmi směřujícími k bokům. Ruce udržujte rovné a zvedejte je do stran, dokud nevytvoříte s tělem písmeno „T“. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10–20krát.
Andělé na stěně
Podle webu Healthline tento cvik posiluje ramena a tricepsy a zlepšuje pohyblivost v oblasti ramen. Postavte se zády ke zdi, s pokrčenými koleny a chodidly asi půl metru od zdi. Udržujte hlavu, záda a kostrč přitisknuté ke zdi. Pokrčte lokty do úhlu 90 stupňů a zvedejte paže, dokud nejsou horní končetiny rovnoběžné s podlahou. Poté natahujte paže nad hlavu a udržujte kontakt paží, hlavy, horní části zad a kostrče se zdí. Provádějte 3 série po 10–12 opakováních.
